Warm-up (10 min.):
• Course, Passe-chassé, croise-avant/arrière, Skipping, single leg, double leg
• Longueur, Knee on belly, variation sit-out, roulades, roues, position bear crawl – équilibre sur tête – atterri en pont – revien en position bear crawl
• En équipe de deux, dans la garde, posture sur les pieds, 2 frappes – 1 min. chaque
• Low kick outside, stuff takedown avec main au front, direct – à tour de rôle
Techniques (3 rounds de 5 min.):
• Round – 1: COMBINAISON – Crochet av., Low kick outside, stuff takedown, direct, r.h. kick mid, direct, crochet, low kick outside, stuff takedown, uppercut arr., r.h. kick high
• Round – 2: POSITIONNEMENT/TRANSITION – Départ en side avec les deux jambes (comme si on venait de faire un double leg), switch de côté (side l’autre côté), Knee on belly, change de côté en passant pas la tête (switch side mount), switch les hanches de côté pour finaliser avec le full mount – SWITCH À CHAQUE FOIS (on peut lancer des frappes entre chaque transitions)
• Round – 3: INITIATION AU WRIST RIDE – flow roll le partenaire du dessous “post” dans de multiple position. Celui du dessus doit venir chercher le wrist ride. SWITCH À 2min.30sec.
Sparring (5 rounds de 5 min.):
• Round – 1 : On commence debout. Le but est de mettre l’autre sur son dos 3sec.
• Round – 2 : Départ en side avec les deux jambes (comme si on venait de faire un double leg) Le but est de mettre l’autre sur son dos 3sec. si il y a renversement, on recommence – 2min.30sec. on switch
• Round – 3 : On commence en turtle-top, Continu MMA – 2min.30sec. on switch
• Round – 4 : MMA
• Round – 5 : Ground n pound sur sac
